1. Пить воду утромЧто делать: после пробуждения — 300–400 мл тёплой воды (можно с лимоном).
Зачем: запускает лимфу, ЖКТ, разжижает кровь после сна.
Как запомнить: стакан у зубной щётки.
2. Дышать «Квадрат» перед первым звонкомЧто делать: 5 циклов (вдох 4с → задержка 4с → выдох 4с → задержка 4с).
Зачем: убирает утренний кортизол и возвращает контроль над вниманием.
Время: 90 секунд.
3. 10 минут движения без телефонаЧто делать:- Прогулка пешком (быстрым шагом)
- Или суставная гимнастика / растяжка
- Или 3 подхода: приседания + отжимания от стены
- Зачем: разгоняет кровь, убирает застой в спине.
- Важно: не интенсивность, а регулярность.
4. Последний приём пищи за 3 часа до снаЧто делать: никакой еды после этого времени. Только вода или травяной чай.
Зачем: глубокая фаза сна + аутофагия (очистка клеток).
Исключение: если очень голодны — 10 г орехов или ложка масла.
5. Темнота в спальнеЧто делать: выключить все источники света (даже диоды зарядок). Максимально чёрные шторы.
Зачем: мелатонин = сон = восстановление сосудов и мозга.